Fra due guanciali
A dormire bene si impara? Sembra proprio di sì. Con comportamenti
adeguati prima di tutto, ma anche con la terapia psicologica. Ne abbiamo
parlato con l’esperto.
(di Ilaria Sicchirollo)
Dormire è un bisogno primario,
tanto che la privazione del sonno è una forma di tortura. Farlo davvero bene
non è facile, ma è importante, perché è un prerequisito del benessere. I metodi
per ottenere un buon sonno esistono e non sono solo i farmaci: si parte da uno
stile di vita sano e si arriva alla terapia cognitivo comportamentale, quella
che insegna a dormire bene. Ne abbiamo parlato con il Prof. Luigi Ferini
Strambi, neurologo, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’ospedale San
Raffaele di Milano.
Quali sono i principali disturbi del sonno?
Sono classificabili in quattro grandi categorie: le insonnie, cioè i disturbi dell’inizio o del mantenimento del sonno; le ipersonnie (ossia il dormire troppo); i disturbi del ritmo circadiano (il ritmo sonno veglia) dovuti a turni di lavoro o al jet lag. Infine ci sono le parasonnie, cioè quei fenomeni particolari quali il sonnambulismo, il pavor notturno, i sogni terrifici.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Sono molteplici, ma la fetta più grande (circa il 50%) è rappresentata dalle insonnie dovute a disturbi d’ansia o depressivi. Le insonnie legate all’ansia di solito provocano difficoltà di addormentamento (insonnia iniziale), mentre quelle dovute a problemi depressivi si manifestano con risveglio precoce mattutino, verso le 3 o le 4 del mattino, senza che si riesca a riaddormentarsi. Altra causa molto frequente (15%) è l’insonnia psicofisiologica da condizionamento negativo: il soggetto di fronte a un evento particolarmente forte della vita (brutto o bello) inizia a non dormire per alcune notti, fino ad autocondizionarsi (“stanotte non dormirò”). Poi c’è l’insonnia derivante dalla sindrome delle gambe senza riposo, la necessità di muovere continuamente le gambe. Ci sono infine le insonnie secondarie a patologie mediche o a problemi ambientali (partner che russa, ambiente rumoroso, etc).
Dopo quanto tempo in media i pazienti insonni si rivolgono al suo centro?
Da noi arrivano soggetti con una lunga storia di insonnia, che dura mesi o addirittura anni, inviati soprattutto dal medico curante dopo avere provato diverse terapie farmacologiche, senza risultati soddisfacenti.
Quanto dura la terapia?
Se la diagnosi è fatta in tempi brevi, la terapia può durare anche poche settimane. Il problema è che da noi arrivano pazienti con storie complicate, una lunga storia di insonnia, e quindi la terapia può durare anche mesi. In realtà noi non curiamo solo con i farmaci; il nostro è uno dei pochi centri in Italia dove si pratica la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, una terapia non farmacologica in cui si insegna al soggetto ad avere un buon rapporto con il proprio sonno. Questa dura due mesi, con otto incontri a cadenza settimanale. Si tratta di un’alternativa in grado di dare risultati positivi in alte percentuali.
Perché a volte la sensazione di stanchezza ci accompagna anche se abbiamo dormito tanto?
Ci potrebbe essere un problema di qualità del sonno. Non è solo importante quante ore si dorme, ma quanto bene lo si fa. Ci possono essere micro risvegli incoscienti che spesso si hanno nel corso della notte, legati a situazioni esterne, come un ambiente rumoroso, oppure legati a problemi del soggetto (es. mioclono notturno, i cosiddetti “scatti” alle gambe che provocano micro risvegli). O, ancora, le apnee durante la notte: ogni apnea comporta un risveglio e chi ne è soggetto può andare in apnea anche 40-50 volte per ogni ora di sonno. Questo vuol dire che si può arrivare anche a 400 risvegli (incoscienti) nel corso di una notte, e quindi anche se il sonno è durato 8 ore non potrà mai essere riposante.
Il sonno perso si recupera?
La cosa migliore è dormire la quantità giusta al momento giusto. Certo se si è in privazione di sonno da più notti si può tentare di fare un po’ di recupero, ma non sarà mai uguale al sonno collocato nel suo momento. È chiaro che se non dormo la mia esigenza di sonno aumenta in maniera importante e la devo soddisfare, ma non è dormendo la domenica tutto il pomeriggio che recupero le ore perse il venerdì e il sabato sera. Va poi aggiunto che il dormire di più a volte porta cefalea o confusione mentale. Questo perché il sonno che si fa in più non è sonno profondo ma REM, cioè il sonno paradosso, il sonno dei sogni, che rappresenta una vera e propria tempesta neurovegetativa (pressione e battito cardiaco che variano in continuazione): il REM non è un sonno riposante e grossi vantaggi per l’organismo non ce ne sono.
Perché in certi periodi dell’anno si sente il bisogno di dormire di più?
Per tre motivi principalmente. Prima di tutto per un fattore endogeno: i neuromediatori nel nostro cervello (per esempio la serotonina, che regola i ritmi circadiani) presentano fisiologiche variazioni stagionali. Poi c’è un fattore esterno, come la luce: più luce c’è e meno abbiamo voglia di dormire perché la luminosità inibisce il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno. Infine vi sono fattori legati alle abitudini di vita: ad esempio, d’inverno si esce meno e si tende anche ad andare a dormire prima.
Perché i sogni non si ricordano sempre?
Si sogna sempre, ogni notte, magari una sera un po’ di più una sera un po’ di meno, in base alla quantità di sonno REM che facciamo. Il fatto di ricordare i sogni dipende molto da come si dorme e dalla fase di sonno in cui ci si sveglia al mattino. Se il risveglio avviene durante il sonno REM, allora ricordiamo il sogno, ma, se non ci svegliamo, bastano anche solo 5-10 minuti di sonno non REM per cancellare completamente il ricordo del sogno.
Cosa pensa del sonnellino pomeridiano?
Un riposino di 20-30 minuti, per chi ha la fortuna di poterlo fare, è utile, perché al pomeriggio, intorno alle due, si apre una piccola finestra al sonno e c’è l’esigenza fisiologica di dormire. La cosa importante è non farlo troppo lungo, per evitare che, cadendo nel sonno profondo, ci si svegli confusi e irritabili.
Quanto è importante l’alimentazione per un buon sonno? E lo stile di vita?
Ci sono alimenti (quelli ad alto contenuto glicidico) che favoriscono l’addormentamento, mentre i cibi piccanti o troppo salati lo allontanano. A cena, inoltre, bisognerebbe mangiare meno che a pranzo (e sappiamo che purtroppo soprattutto per chi lavora fuori casa non è quasi mai così). L’alcool dovrebbe essere limitato: il bicchiere di vino va bene, la mezza bottiglia no, ci dà solo l’illusione di dormire creando un sonno molto frammentato, con molti risvegli, non riposante. Anche l’attività fisica conta: si è visto che gli anziani che fanno sport dormono meglio di quelli che non ne fanno. L’importante è che questa attività non venga fatta di sera, perché ciò attiva i centri della veglia, che invece devono spegnersi per consentire ai centri del sonno di attivarsi in maniera completa.
Lei personalmente ha mai sofferto di insonnia?
Fortunatamente no. I miei figli mi prendono in giro dicendo che dormire è la cosa che so fare meglio. In realtà ho preso la buona abitudine di evitare, nella mezz’ora che precede l’addormentamento, situazioni che possano influire negativamente sul sonno, come pensare agli impegni del giorno dopo, o fare bilanci della giornata. Sto attento anche nella scelta del film o del libro che tengo sul comodino.
Il sonno degli Italiani
Secondo lo studio Philips Index: la salute e il benessere degli Italiani realizzato su un campione di persone fra i 18 e 70 anni e presentato a Milano il mese scorso, tre Italiani su dieci ritengono troppo scarso il proprio sonno notturno: oltre 12 milioni di adulti (soprattutto le donne e i 35- 54enni). Le cause sono i problemi di salute (54,7%), gli stili di vita stressanti: orari sregolati, quantità di cose da fare (51%), preoccupazioni (44%) e alcuni disturbi esterni (25%). I 12 milioni di insonni hanno inoltre dichiarato che il mancato riposo influisce sulla salute mentale e su quella fisica (61%); il 57% dichiara un calo delle prestazioni professionali e la stessa percentuale riscontra ripercussioni sulla vita familiare. Le relazioni interpersonali ne risentono nel 46% e l’inserimento nella comunità nel 33%.
Il Centro di Medicina del Sonno
Il Centro di Medicina del Sonno del San Raffaele è uno dei centri di riferimento dell’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno) di cui Luigi Ferini Strambi è stato presidente (egli attualmente è il Responsabile Europeo dell’Associazione Mondiale di Medicina del Sonno).
6.000 pazienti valutati ogni anno, (il 40% arriva da altre regioni). Le patologie trattate sono: insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, apnee notturne, narcolessia, sonnambulismo, bruxismo, enuresi notturna, disturbi comportamentali nel sonno. Il reparto è affiancato dai servizio di neurofisiologia e di psicologia e da un’equipe interdisciplinare per assistere il paziente affetto da russamento e dalla sindrome delle apnee ostruttive nel sonno.
Centro Unico Prenotazioni (CUP):
tel. 02/26433206.
Centro di Medicina del sonno:
tel. 02/2643.3383.
Segreteria del Centro: tel. 02/2643.3358.
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Quali sono i principali disturbi del sonno?
Sono classificabili in quattro grandi categorie: le insonnie, cioè i disturbi dell’inizio o del mantenimento del sonno; le ipersonnie (ossia il dormire troppo); i disturbi del ritmo circadiano (il ritmo sonno veglia) dovuti a turni di lavoro o al jet lag. Infine ci sono le parasonnie, cioè quei fenomeni particolari quali il sonnambulismo, il pavor notturno, i sogni terrifici.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Sono molteplici, ma la fetta più grande (circa il 50%) è rappresentata dalle insonnie dovute a disturbi d’ansia o depressivi. Le insonnie legate all’ansia di solito provocano difficoltà di addormentamento (insonnia iniziale), mentre quelle dovute a problemi depressivi si manifestano con risveglio precoce mattutino, verso le 3 o le 4 del mattino, senza che si riesca a riaddormentarsi. Altra causa molto frequente (15%) è l’insonnia psicofisiologica da condizionamento negativo: il soggetto di fronte a un evento particolarmente forte della vita (brutto o bello) inizia a non dormire per alcune notti, fino ad autocondizionarsi (“stanotte non dormirò”). Poi c’è l’insonnia derivante dalla sindrome delle gambe senza riposo, la necessità di muovere continuamente le gambe. Ci sono infine le insonnie secondarie a patologie mediche o a problemi ambientali (partner che russa, ambiente rumoroso, etc).
Dopo quanto tempo in media i pazienti insonni si rivolgono al suo centro?
Da noi arrivano soggetti con una lunga storia di insonnia, che dura mesi o addirittura anni, inviati soprattutto dal medico curante dopo avere provato diverse terapie farmacologiche, senza risultati soddisfacenti.
Quanto dura la terapia?
Se la diagnosi è fatta in tempi brevi, la terapia può durare anche poche settimane. Il problema è che da noi arrivano pazienti con storie complicate, una lunga storia di insonnia, e quindi la terapia può durare anche mesi. In realtà noi non curiamo solo con i farmaci; il nostro è uno dei pochi centri in Italia dove si pratica la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, una terapia non farmacologica in cui si insegna al soggetto ad avere un buon rapporto con il proprio sonno. Questa dura due mesi, con otto incontri a cadenza settimanale. Si tratta di un’alternativa in grado di dare risultati positivi in alte percentuali.
Perché a volte la sensazione di stanchezza ci accompagna anche se abbiamo dormito tanto?
Ci potrebbe essere un problema di qualità del sonno. Non è solo importante quante ore si dorme, ma quanto bene lo si fa. Ci possono essere micro risvegli incoscienti che spesso si hanno nel corso della notte, legati a situazioni esterne, come un ambiente rumoroso, oppure legati a problemi del soggetto (es. mioclono notturno, i cosiddetti “scatti” alle gambe che provocano micro risvegli). O, ancora, le apnee durante la notte: ogni apnea comporta un risveglio e chi ne è soggetto può andare in apnea anche 40-50 volte per ogni ora di sonno. Questo vuol dire che si può arrivare anche a 400 risvegli (incoscienti) nel corso di una notte, e quindi anche se il sonno è durato 8 ore non potrà mai essere riposante.
Il sonno perso si recupera?
La cosa migliore è dormire la quantità giusta al momento giusto. Certo se si è in privazione di sonno da più notti si può tentare di fare un po’ di recupero, ma non sarà mai uguale al sonno collocato nel suo momento. È chiaro che se non dormo la mia esigenza di sonno aumenta in maniera importante e la devo soddisfare, ma non è dormendo la domenica tutto il pomeriggio che recupero le ore perse il venerdì e il sabato sera. Va poi aggiunto che il dormire di più a volte porta cefalea o confusione mentale. Questo perché il sonno che si fa in più non è sonno profondo ma REM, cioè il sonno paradosso, il sonno dei sogni, che rappresenta una vera e propria tempesta neurovegetativa (pressione e battito cardiaco che variano in continuazione): il REM non è un sonno riposante e grossi vantaggi per l’organismo non ce ne sono.
Perché in certi periodi dell’anno si sente il bisogno di dormire di più?
Per tre motivi principalmente. Prima di tutto per un fattore endogeno: i neuromediatori nel nostro cervello (per esempio la serotonina, che regola i ritmi circadiani) presentano fisiologiche variazioni stagionali. Poi c’è un fattore esterno, come la luce: più luce c’è e meno abbiamo voglia di dormire perché la luminosità inibisce il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno. Infine vi sono fattori legati alle abitudini di vita: ad esempio, d’inverno si esce meno e si tende anche ad andare a dormire prima.
Perché i sogni non si ricordano sempre?
Si sogna sempre, ogni notte, magari una sera un po’ di più una sera un po’ di meno, in base alla quantità di sonno REM che facciamo. Il fatto di ricordare i sogni dipende molto da come si dorme e dalla fase di sonno in cui ci si sveglia al mattino. Se il risveglio avviene durante il sonno REM, allora ricordiamo il sogno, ma, se non ci svegliamo, bastano anche solo 5-10 minuti di sonno non REM per cancellare completamente il ricordo del sogno.
Cosa pensa del sonnellino pomeridiano?
Un riposino di 20-30 minuti, per chi ha la fortuna di poterlo fare, è utile, perché al pomeriggio, intorno alle due, si apre una piccola finestra al sonno e c’è l’esigenza fisiologica di dormire. La cosa importante è non farlo troppo lungo, per evitare che, cadendo nel sonno profondo, ci si svegli confusi e irritabili.
Quanto è importante l’alimentazione per un buon sonno? E lo stile di vita?
Ci sono alimenti (quelli ad alto contenuto glicidico) che favoriscono l’addormentamento, mentre i cibi piccanti o troppo salati lo allontanano. A cena, inoltre, bisognerebbe mangiare meno che a pranzo (e sappiamo che purtroppo soprattutto per chi lavora fuori casa non è quasi mai così). L’alcool dovrebbe essere limitato: il bicchiere di vino va bene, la mezza bottiglia no, ci dà solo l’illusione di dormire creando un sonno molto frammentato, con molti risvegli, non riposante. Anche l’attività fisica conta: si è visto che gli anziani che fanno sport dormono meglio di quelli che non ne fanno. L’importante è che questa attività non venga fatta di sera, perché ciò attiva i centri della veglia, che invece devono spegnersi per consentire ai centri del sonno di attivarsi in maniera completa.
Lei personalmente ha mai sofferto di insonnia?
Fortunatamente no. I miei figli mi prendono in giro dicendo che dormire è la cosa che so fare meglio. In realtà ho preso la buona abitudine di evitare, nella mezz’ora che precede l’addormentamento, situazioni che possano influire negativamente sul sonno, come pensare agli impegni del giorno dopo, o fare bilanci della giornata. Sto attento anche nella scelta del film o del libro che tengo sul comodino.
Il sonno degli Italiani
Secondo lo studio Philips Index: la salute e il benessere degli Italiani realizzato su un campione di persone fra i 18 e 70 anni e presentato a Milano il mese scorso, tre Italiani su dieci ritengono troppo scarso il proprio sonno notturno: oltre 12 milioni di adulti (soprattutto le donne e i 35- 54enni). Le cause sono i problemi di salute (54,7%), gli stili di vita stressanti: orari sregolati, quantità di cose da fare (51%), preoccupazioni (44%) e alcuni disturbi esterni (25%). I 12 milioni di insonni hanno inoltre dichiarato che il mancato riposo influisce sulla salute mentale e su quella fisica (61%); il 57% dichiara un calo delle prestazioni professionali e la stessa percentuale riscontra ripercussioni sulla vita familiare. Le relazioni interpersonali ne risentono nel 46% e l’inserimento nella comunità nel 33%.
Il Centro di Medicina del Sonno
Il Centro di Medicina del Sonno del San Raffaele è uno dei centri di riferimento dell’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno) di cui Luigi Ferini Strambi è stato presidente (egli attualmente è il Responsabile Europeo dell’Associazione Mondiale di Medicina del Sonno).
6.000 pazienti valutati ogni anno, (il 40% arriva da altre regioni). Le patologie trattate sono: insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, apnee notturne, narcolessia, sonnambulismo, bruxismo, enuresi notturna, disturbi comportamentali nel sonno. Il reparto è affiancato dai servizio di neurofisiologia e di psicologia e da un’equipe interdisciplinare per assistere il paziente affetto da russamento e dalla sindrome delle apnee ostruttive nel sonno.
Centro Unico Prenotazioni (CUP):
tel. 02/26433206.
Centro di Medicina del sonno:
tel. 02/2643.3383.
Segreteria del Centro: tel. 02/2643.3358.
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